走5公里和跑5公里,哪个对身体益处更大?
全民健身日,大家热议走5公里和跑5公里哪个更有益。研究表明,消耗同等能量时,走路对慢性病预防效果略超跑步,但跑步提升代谢效率更显著。不同人群适合不同运动···
2025-08-09
8月8日全民健身日,跑步与健步走是大众喜爱的锻炼方式。5公里的跑步和走路,哪个对身体益处更大呢?
一项发表于《动脉硬化、血栓和血管生物学》期刊的研究追踪3.3万名跑者和1.5万名步行者6年。发现消耗同等能量时,走路对慢性病预防效果小幅超越跑步。具体数据如下:
每消耗1个代谢当量MET,跑步降低高血压风险4.2%,走路降低7.2%;跑步降低高胆固醇风险4.3%,走路降低7.0%;跑步降低2型糖尿病风险12.1%,走路降低12.3%;跑步降低冠心病风险4.5%,走路降低9.3%。
不过研究负责人补充,调整BMI指数后,跑步对代谢效率提升更显著,两者实际健康收益差异小于2%,关键在坚持。
那么哪些人更适合走路呢?关节预警人群,像体重超标的陈琳,跑步膝盖积水,转快走后每月减重且无伤痛;慢性病患者,如冠心病患者老周,遵医嘱快走血压稳定;银发族,79岁刘奶奶分段行走骨密度未下降;孕晚期女性,孕32周瑜伽教练斜坡行走产检指标优;运动小白,程序员张伟从走15分钟喘粗气到轻松完成5公里。
而跑步更适合这几类人:体检无异常的健身教练,用间歇跑提升最大摄氧量;需要突破平台期的减重者,跑者每月比步行多消耗大卡;追求心流体验的人群,如广告总监称跑步时多巴胺比咖啡管用。
运动时还要注意时间、强度与风险的平衡。世界卫生组织建议每周150分钟中等强度运动。《柳叶刀》研究表明30 - 60分钟/次收益最佳,超90分钟可能有负效应。跑步5公里约30分钟,快走约60分钟,每周3 - 5次。
运动时间也有讲究,清晨5 - 6点运动心血管压力峰值升高,睡前3小时运动影响睡眠。黄金时段是晨间8 - 10点或下午4 - 6点。
运动过程中要注意安全,感冒、熬夜、饮酒后降档为散步,新手从每日快走15分钟起步,高强度运动后补充电解质水。
总之,无论是走路还是跑步,关键是持之以恒。根据自身情况合理选择,结合科学安排,都能收获健康。
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